体の内側からダイエットする考え方2

2022年 4月 07日

前回は、ダイエットと健康的な便通をするための考え方を紹介しました。

今回の記事では、その考え方の上で楽しく食事をするための考え方を紹介していきます。
前回の考え方とは、健康的に「ダイエットに成功した後の自分を具体的にイメージし、そのために少しづつ焦らず丁寧にダイエットする」ことです。
もっとざっくりと言うならば、ダイエットをする軸がブレないダイエット法です。その続きの記事ですので、興味があればぜひこちらをご参照ください。

既存のダイエットをもっと効果的に活用するためのアイデアをまとめております。それでは、切っても切れない「便通×ダイエット×食事」について紹介します。

目次
1.便通とダイエットの付き合い方-その3 便秘

2. 便通とダイエットの付き合い方-その 4 食事
3.サプリでも補える時代

1.便通とダイエットの付き合い方-その3 便秘

●ダイエットは便秘になる。を改める
現代の日本では、およそ500万人前後の人が便秘で悩んでいると言う報告があります。また、ダイエットによって便秘になったと言う人も少なくありません。さらに言うならば、体の仕組み上、女性の方が便秘に陥りやすいと言えます。昨今の美意識の風潮ではモデル体型至上主義の傾向が強く、SNSなどを通して病的なまでに痩せることにこだわる人が目立ちます。
多様な価値観の浸透からこのルッキズムの影響が浮き彫りになりつつあるように感じます。
いくつもの価値観の中には、「美醜もいずれ変化するから怖いものなし」の人もいれば、「現代的に美しくなりたい」と言う思いの人もたくさんいます。

どちらの思想も押し付けあって肯首させるべきではありません。正しい正しくないを決定的にする本意はありませんが、どちらの場合も健康的であるべきだと思います。
この場合の健康とは、肉体だけではなくその心もです。多様性とは理解しようとする姿勢です。今は受け入れられなくとも、お互いに進化し合えば分かり合えるようになります。

話が逸れたように思いますが、大丈夫です。

ダイエットと便秘に限った話でも、この理解する姿勢。ひいては物の捉え方がキーポイントです。
初めに定義しておきますと、「ダイエットしても便秘にはならない」です。

便通に関して、いくつもの視点からそのテーマを捉えてきました。それらの共通点を当てはめて考えていくと、ダイエットするからと言って必ずしも便秘になるとは言い難いのです。
便秘や便通の不調にはいくつもの理由と原因が存在します。ダイエットはその原因を引き起こす動作の一つに過ぎないのです。「ダイエットは...」としましたが、正しくは「偏ったダイエット方法は」便通の不調を招く、です。
大前提に、「健康的に」としておけば不健康にはならないと言うことです。

これは決して言葉遊びではありません。そして難しいことでもありません。誰にでもタダで扱うことができる理論です。言うなれば、考え方一つです。

ダイエットと便通の大前提を改めていただいた上で、ここからは「食事」に焦点を当てていきます。

2. 便通とダイエットの付き合い方-その 4 食事

食事をする上で私たちが感じている感情は、ほとんどの場合ポジティブに向いていると思います。三代欲求とは言え、単純に生きることを目的としている行為ですので前向きな行動と考えることができます。
生きると言うことを具体的にイメージや言語化できなくとも、すでに日々の行動の中で私たちは前向きな姿勢をとっているのです。ルッキズムについて語った際も、この前向きな姿勢という点では両者に共通点があります。
こうして考えると、ダイエットを行うという意識も前向きですよね。

「前向き」という単語に、どこか社会通念的な強引さやハードルの高さを感じてしまう人もいるかと思います。しかし、言葉のイメージに引っ張られないでください。食うだけで常に前向きでいられます。

しかし、便秘になってしまうような偏ったダイエットはいかがでしょうか?
ダイエットをして便秘になってしまうメカニズムははっきりとわかっています。
ダイエットをする際、多くの人が偏った食生活を選びがちです。先述の考え方に則るならば、不健康な食生活を選択してしまっています。
シンプルに言うと、食事に対してストレスを感じてしまっている場合が多いです。

食事という行為自体は前向きかもしれませんが、そこにある意識はどうでしょうか。中には食事に対して消極的になることを目的としたダイエット方法がありますが、一般的にそれは不健康です。体だけでなく心の健康も損なってしまいます。
食事に対しても変わらず前向きでいた方がいいと考えます。

●排便の仕組みから逆算して最大限食事を楽しむ
便が作られる仕組みや健康な排便をするためのモデルを思い出してください。(以前の記事参照 : 便通の仕組み・便通の種類・便秘の種類)

人間の体はこのようなプロセスを経て健康的な便通を可能にしています。できるだけここは守らなければいけません。だからと言って、言う通りの刺激のない生活を送りたいとも思いません。まずは手の届く範囲内で最大限に食事を楽しみましょう。

それでは便の仕組みを簡単におさらいしておきましょう。そこから食事の取り方は逆算できるようになります。

『快便のめやす』
・便の約 7 割が水分
・残りは食物繊維や剥離した老廃物など
・適度な油分
・適度な体温と筋肉
・睡眠などリズムのある生活
・クリアな精神状態

以上のことを念頭に入れましょう。
ここでは、「だから何を食べればいいんだ！」ということには触れずに、食事の取り扱い方に絞って紹介していきます。食事は各々が楽しむと言うことが大事です。

●食物繊維、水分、油分
便秘にならずにダイエットすると言うことには、水分・食物繊維・油分が最低限必要なことがわかります。もちろん、栄養素は常に無視できません。タンパク質も炭水化物も糖質も健康な体には必要になります。
このことからも、健康的なダイエットにはバランスの良い食生活が必要になることがわかります。これらがどちらかに傾いてしまえば、便通の不調ないしは不健康に寄ってしまいます。
そして、何をどう食事に取り入れていけば良いのか。それは幸いにも、現代では食品や料理の詳細なデータが簡単に手に入ります。もっと身近で言えば、義務教育過程での教科書からも知ることができます。

個人差はありますが、食事の楽しみと言えばなんと言っても味ですよね。
好きなものを食べられないダイエットでは、否応なしに味わう楽しみが低減してしまいます。少なくとも、味わうことにフォーカスすれば、滅茶苦茶な量は食べなくて良いことになります。そもそも食事に量的な充足感を得ようとしている場合、頬張る感じや膨満感、歯触りなども現代においては置き換えることができます。

このように食事の目的を明確に細分化していくと、食べて太ってしまった人にとっては、食べると言う欲求は損なわずダイエットしていくことが可能になります。
仮に食事制限をするにしても、こうした考え方を持てばダイエットのハードルが下がり、ストレスを感じずに食事を楽しむことができるようになります。
「食事のたびにそんなことをいちいち考えるのは面倒くさい」と思う人も大丈夫です。1度でもこの文章に目を通して頂いている時点で、この考え方は記憶されます。焦らず丁寧にを心掛けているだけで徐々に意識することに慣れます。もしくは、ふと思い出します。

ここで言っている考え方は、ごく普通で当たり前のことだからです。いつの間にか身についた、知っていた情報に左右され見失っていることがどんなことでも起こり得ます。けれども、試しているうちに「なんだ、そんなことか」と思う日が来るでしょう。

この多様性の社会もいつしかそんな風に思う時がきます。それに早く気が付くためには、各記事を通してお伝えしている考え方を繰り返すと良いでしょう。
いつしか身に付いている当たり前ですが、そのきっかけは必ずあります。ダイエットにおいては最初のイメージです。

食事の摂り方もそのイメージにいかに繋がるか考えることが肝です。

●体温と筋肉
次に、適度な体温と筋肉というポイントについて紹介します。
食事を摂る際に、結果的に体を冷やさないことが食べ方のコツです。体温の低下は人間的活動を滞らせます。特に慢性的な冷えはダイエットにとって最悪です。適切な体温は脂肪と筋肉に左右されます。どちらかに偏っても体は冷えていきます。結果的に冷えは代謝を落とし、より脂肪を蓄えようとします。

食事において簡単に取り入れられる冷え対策は、食前と食後に温かいものを摂ることです。温かいスープで締める、白湯やお茶を飲むなどで簡単に対策できます。
また、食物繊維や栄養価を重視しすぎて生野菜を積極的に摂る例があります。しかし、生野菜は冷えを増進させ、一食あたりで摂取できる食物繊維などは思っているよりも少ないです。サラダなどを食べるなということではありません。程よく食べて食事を楽しみましょう。
腸の働きには副交感神経の影響が強いです。冷えは副交感神経の働きを弱くしてしまいます。他方、熱しすぎると交感神経を高めすぎてしまうのでここでもバランスが肝要です。

冷えた状態が続く、熱い状態が続くというようなことのないバランスを白湯などで調整してみましょう。
ちなみに、起床・就寝時にぬるま湯をコップ一杯飲むとさまざまな健康効果があると注目されています。特に起き抜けは内臓が目覚めていないので、白湯を送ることで目覚ましのような効果が期待できます。朝は体温が低下しているのでぬるま湯がポイントです。

●睡眠と精神
この見出しの最後は睡眠と精神のお話です。
こちらのテーマについては続く記事にて細かく分析していきます。
今回は本記事で伝えたい要素を大きく紹介していきます。

ダイエットにおいて食生活に気を使うことは心理面に大きく影響していきます。
本題に触れる前に「前向き」「ポジティブ」などを提示していたのには、この項目をうまく理解するために必要だったという理由があります。
睡眠や精神を健やかに保つためには、先述のような気持ちの作り方が大事です。さらに大事なのはこの点も焦らず行うことです。

ここまで読んでくださっている皆様にはその下地ができています。
前半で食事の摂り方にこだわって執筆していた理由はここに活きてきます。食事を我慢する方向のダイエットでは、この心理面での悪影響を無視してしまっている例が散見されます。もちろん痩せることはできるかもしれませんが、不健康に痩せたのではその先に向かう意欲や意識を保つことができるでしょうか。
それは難しいかもしれないと感じる人が多いかと思います。中にはそれを実践してかつ精神を保つことができる人もいるでしょう。しかし、そこには個人差があるはずです。もしくはいつしかガタが来るかも。...などのような憂いを孕んでしまいます。
そのような憂い。ネガティブな未来視は結構無益なものだと思います。結果だけを盲信して、その過程のストレスや苦しみを計算に入れないのはどう考えても自分が辛くなるだけです。または、せっかく意欲的に前進しようとした意識を途絶えさせてしまうかもしれません。

最終的にこのような憂いが精神的にネガティブな状態を産みます。それが睡眠の質を低下させていく要因になり得ます。するとリズムが乱れて集中できなくなり、不意に起こる暴飲暴食などに繋がっていきます。とは言え、そんなことを連想してしまうこと自体に罪はありません。それは自分の経験や得た知識からくる防衛反応の一種です。こうはならないという明確なイメージは、どこかで必要になる時がきます。

何を食べると睡眠や精神的にどう影響を及ぼすか、その前にここまでの意識を踏襲することで最低限の安全は確保されます。食事制限を選択するときも、徐々に慣らしていき、余裕を感じたところで少しづつ減らしていけば良いです。

特段深い知識はなくとも、「こうしたらダメだろうなぁ」といったイメージはポッと浮かんできます。それは概ね正しいことが多いです。それに反し行動を取ることで、寝るときに思い出して後悔したりモヤモヤしたりとリズムを欠いていくわけです。

さて、睡眠と精神状態は密接な関係にあることがわかりますが、食事にはどう関わってくるのでしょうか。

それも至ってシンプルです。
睡眠と精神のバランスがうまく取れていると肉体はそれに従って健康的であるように変化していきます。
その具体的なメカニズムについては次回以降の記事で触れていきます。
ともあれ、ここに至るまでの下地ができていれば自ずと改善していきます。
まずは少しづつこの考え方を活用してみて、その効果を実感していただければと思います。この考え方に則って既存のダイエット方法を試してみてください。

数あるダイエット方法も実はこのような考え方を工夫して取り入れていますが、その考え方やプロセスがわかりやすく言語化できていなかったり抽象化されていない場合があります。

本記事の最大の活用方法は、原理を言語化・抽象化させることにあります。算数などの代入とも言えますし、国語の穴埋めとも言えます。また、積み木遊びとも言えますし、釣りや芸術にも共通するところがあります。

せっかく食事における食物繊維の重要性について触れたので、簡単に食物繊維系のサプリメントについて触れて本記事を締めさせて頂きます。

3.サプリでも補える時代

紹介するのは、ビール原料のホップのサプリです。

端的に、このサプリが便通に関して持つ役割は「食物繊維」です。このほかの副次効果も大きな可能性に満ちている植物ですが、今回は便に関して。

食物繊維を多く摂る食生活を心掛けることで便通は改善していきます。
便が順調に排出されるためには、最低限の硬さ・質量が必要になります。それを形成してるの一つが食物繊維です。必要な食物繊維が摂れていれば、便が形成されるのに必要な蠕動運動などの排便の正しい働きが促進されます。
つまり便秘になりにくくなります。健康的なダイエットをこなす上で便秘は大敵です。便秘が起こればダイエットに不利、偏ったダイエットは便秘を生む。バランスを意識しなくてはいけません。

●ホップサプリで腸内環境を整える

腸内環境を整える第一歩は「便通」を改善することです。
便通の改善にはそもそも便の状態を良好にする必要があります。便通改善に関する情報は数えきれないほど存在します。
その中から自分にフィットしたメソッドを探るには、時間とお金を多分に浪費する可能性があることも事実です。

数ある便通改善の方法の中でも、今回は「食物繊維」による改善を検討してみたいと思います。

2020年の厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準」による一日に必要な食物繊維は、成人女性平均で 18g 以上とされています。しかしながら、現在の食習慣では一日中あたり4〜6g程度不足しています。

試しに一日に必要な食物繊維を身近な野菜で考えてみましょう。
よく代表される野菜はレタスですが、今回は通年購入できてより身近なキャベツで考えてみます。ちなみにレタスはそもそも食物繊維が少ない野菜です。また、一般的な家庭料理ではレタスの消費が難しい面もあります。

キャベツのみで必要食物繊維を摂取する場合、生の状態のキャベツを約1kg食べる必要があります。大体一玉に相当する量です。
キャベツは歯ごたえにもありますし、千切りなどにすると業務用のボウルが一杯になるほど見た目が増えます。もちろん飽きも来ます。
正直なところ、毎日の食事に取り入れるのは不可能ではないでしょうか。

日々の食事を彩るためにたくさんの野菜を摂ることは必要なことです。そしてキャベツに限らず食物繊維はいろいろな食べ物から得ることができます。
けれども、食費の大半は野菜が占めてきます。かつ日持ちのしない野菜類に頼るのは難しい現状があります。

そこで役に立つのがサプリメントです。
日々の食物繊維を得るサポート役のサプリメントですが、サプリメントだからといって盲信的に摂取することは推奨できません。
多くのサプリメントには食品添加物が含まれていることが多いです。
近年の食材見直しムーブによって添加物を気にされる方も増えてきました。こうしたポイントは健康補助食品のサプリメントだからこそ気になるものです。
添加物によるアレルギー報告もあります。そのようなリスクを回避するために内容物を確認する必要があるでしょう。

ここで、よく使われる添加物を3つ紹介しておきます。
・デキストリン(増量や結着を目的とするデンプン)
・植物レシチン(サプリメントの均一化を図る大豆の成分)
・グリセリン脂肪酸エステル(カプセル部分によく使用されるアルコールの一種)

添加物が入っているからといって無闇に拒否する必要はありません。個人差がありますの少しづつ試していくことおすすめします。