体の内側からダイエットする考え方3

2022年 5月 01日

こんにちは。今回はダイエットと腸内環境における「睡眠の重要性」について紹介します。
これまで「運動」「食事」というテーマでダイエットの捉え方を紹介しました。興味のある方は是非そちらにも目を通してみてください。

本記事では、ダイエットのみならず生活における根本が主題です。腸内環境という視点から睡眠を紐解き、ストレスを軽減しながら健康的な生活を過ごすお役立ちに繋がりますと幸いです。

目次
1.ダイエットの向き合い方-睡眠
2.食物繊維は善玉菌の上質なエサ
3.まとめ

1.ダイエットの向き合い方-睡眠

健康的なダイエットにおいて、良質な睡眠は欠かせない存在です。ここで言いたいのは、睡眠への向き合い方が曖昧になるリスクよりも、不規則なリズムによって睡眠の質が低下してしまうリスクについてです。不規則なリズムがどうして睡眠の質を低下させてしまうのか。まずはそこを追求してみます。
睡眠を「時間」と「質」に分けて考えてみます。さまざまな資料や研究で言われている通り、最低限の睡眠時間は必要とされています。平均して6-8時間が良いとされており、個人差によって変化します。しかし、同程度以上の睡眠時間が確保できたとして、その質が低ければ効果的な睡眠とは言えません。
合計して6時間寝ていたとしても、途中で何度も起きてしまったり半覚醒のようだったり、起床時に寝た実感を得られなければその日一日に靄がかかったような気分で生活を送ってしまうこともあります。
また、極端に長い睡眠や短い睡眠も健康的であるとは言えません。前述の平均的な睡眠時間は、腸内環境をはじめ脳や各器官の休憩または稼働に理想的な時間を表しています。消化活動や免疫機能を担う腸にとっては必要不可欠の時間です。つまりこの数字を目安に、できるだけ質の高い睡眠を目指す必要があります。

●ダイエットにおける睡眠へのリスク

適度なダイエットは健康と言えますが、ダイエットにおける摂生した生活リズムは、良質な睡眠の妨げになってしまう恐れがあります。特に顕著な例が、「栄養バランスの偏り」による精神の乱れです。
栄養バランスは自律神経に直結します。自律神経の乱れは、精神的なストレスを生み、入眠時の不安感や体温、血流、血圧に影響していきます。その影響のため、睡眠の質が低下し腸内環境の活動が乱れ、体温や代謝が低下して太りやすくなるなどの悪循環を招いてしまいます。
できるだけストレスを感じないダイエット方法をお伝えしていますが、やはり個人差があり少なくとも始めたては生活リズムに影響があるかもしれません。ある程度意識して取り組むことが大切です。

●腸内環境と睡眠ホルモン

腸が睡眠に影響していることは医学的にも明らかにされています。腸と睡眠の仕組みについて簡単に紹介します。必須アミノ酸であるトリプトファンは、肉や魚、大豆や乳製品からしか摂取することはできません。また腸内細菌がこれらに含まれるタンパク質を分解することでトリプトファンが生成されます。
およそ600兆もの腸内細菌からなる腸内フローラの活動によってトリプトファンからメラトニンが生成されます。腸内フローラは一つの生態系として捉え、共存共栄の関係でいなければいけません。
善玉菌・日和見菌・悪玉菌のバランスが良い状態を維持できれば良いです。イメージとしては、シーソーのような関係性です。シーソーが釣り合いが取れている状態が理想です。
幸せホルモンであるセロトニンは腸で作られていることがわかっています。これは睡眠ホルモンであるメラトニンの前段階のもので、いずれかが欠けてもバランスが保てなくなってしまいます。これらは腸内環境の働きが低下することで減少していき、不眠症やうつ病へのリスクを高めてしまう要因になります。

制限しがちな食事は睡眠において悪影響をもたらす可能性があります。運動や食事に気を遣ってダイエットを行うとき、睡眠という要素にも注目して頂きたいと考えます。継続的なダイエットにはこれら3つの要素をバランスよく取り扱う必要があります。

●短い睡眠には昼寝を活用してみる

昼寝の効果的なメカニズムも科学的に証明されています。しかし、昼寝を安易に取り入れる前に、昼寝に頼る生活プランは避けて頂きたいです。また、以下で説明する昼寝について、ある程度の理解のもと昼寝を取り入れていきましょう。無計画な昼寝は逆効果になってしまいます。

1995 年 NASA の研究機関の研究によって昼寝の効果が実証されました。また日本の厚生労働省や民間企業によっても昼寝の効果は期待され、実際に取り入れているケースもあります。

昼寝に関する調査によると、約26分間の昼寝は作業効率が34%注意力が54%向上したことが明らかにされています。

NASA による宇宙飛行士の作業効率を上げる目的のために考えられたものですが、その作用は一般の生活にも大きく貢献します。厚労省の「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」では午後3時前の 20〜30 分程度の昼寝が効果的とされています。健康的かつ規則的な生活リズムの場合における目安の数値ですが午後3時以降の昼寝や30 分以上の睡眠は逆効果になることもわかっています。16〜18分程度が良いと推奨する例もありますが、個々人の体の仕組みによって前後するものだと考えられます。

また、入眠の際にコーヒーを飲むことで理想の昼寝時間を管理することができます。コーヒーに含まれるカフェインは、経口摂取から 20 分程度で反応するので、覚醒作用がちょうど 20 分前後で現れるためです。

昼寝は効果的な手段ですが、取り扱いには気を付けたいものです。1 日の疲れは夜の睡眠に任せ、あくまで一時的な補助として取り扱うことを推奨します。

2.食物繊維は善玉菌の上質なエサ

腸内環境の活動に注目したとき、やはり和食が我々日本人の食生活で有効です。また、食事の回数やタイミング生活リズムのみならず腸内細菌を活性化させるためにも重要なポイントです。

ここでは一日三食、一汁三菜を基本に考えます。良質な腸内活動と良質な睡眠のためには、善玉菌を優勢にしメラトニン生成を円滑に行わせるのが一つの手段です。
一日三食の食生活は規則的な腸内活動の活性化を助けます。それに伴って睡眠ホルモンが生成されるので、できるだけこのリズムを損なわないようにしたいです。
また、和食がこの目的に効果的なのは、発酵食品の多さと食物繊維の多さにあります。
大豆製品や海藻、魚、おから、漬物、果物など標準的な食事こそが腸内細菌が喜ぶ食事です。外食や添加物を多く含んだ食事に偏らない一般的な食事を心がけるだけで良好な腸内フローラが形成される下地になります。

しかし、ここでも注意が必要です。これらの食生活に偏りすぎると、善玉菌だけが優勢になり腸内フローラのバランスが崩れます。添加物や保存料が多いものをとると腸粘膜を弱らせます。できる限り旬の食材を摂り、四季折々の食事を楽しみつつバランスを心掛けていきましょう。
腸内環境にこだわる場合、海藻や根菜類で食物繊維を摂り、大豆製品や肉と魚でメラトニンの原料を摂っていく考え方が良いでしょう。さまざまな食文化に富んだ和食を最大限楽しみつつダイエットや健康に活かしていきましょう。最後に食物繊維のお話をして本記事の締めとさせていただきます。

●二つの食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。
前述した腸内細菌の上質なエサになるのは水溶性の食物繊維です。文字通り、水に溶けやすく消化器官で消化・吸収しやすい食物繊維です。水溶性食物繊維が多く含まれている食材は、オクラ・海藻・納豆などです。
対して、不溶性食物繊維は、穀類・サツマイモ・おからなど。腸内細菌にアプローチしやすいのは水溶性食物繊維ですが、こちらは比較的に量を摂取しにくい素材が多い印象です。
しかし、近年注目されているビール原料の「ホップ」がもつ食物繊維が健康補助食品として期待され始めています。また、当メディアで紹介しているホップサプリ「ememari」は、水溶性食物繊維が多く含まれ錠剤の形で簡単に生活に取り入れることができるようになりました。
添加物や保存料は不使用で、秋田由来のアメコウジで原料を保存することで、サプリで陥りがちな添加物による健康リスクも軽減しています。さらに、ホップの有用成分の溶解性や吸収性を約3倍まで増加させています。

不足しがちな食物繊維を日常的に簡単に摂取することが可能となりました。
しかし、食物繊維を極端に摂りすぎると下痢になってしまう例もありますので、取り入れる際は摂取目安の1/3程度から試すことをお勧め致します。

3.まとめ

ご拝読いただきましてありがとうございます。
ダイエットと腸内に関連する記事を3つに分けてお伝えしてきました。
「運動」「食事」「睡眠」
これらはさまざまなメディアや角度から度々言われてきたテーマです。多くの人にとっては当たり前のお話かもしれません。しかしながら、昨今の革新的な技術の進化の過程で、結果だけに注視するようになり、そのプロセスが見落とされがちだと感じています。

あまりにも早い情報渦の中で本質を精査するのは難しい時代になってきたように思います。そんな中で原点に立ち返る、または一旦歩みを緩やかにして自分の体や健康と対話する。そんな機会が少しづつ思い出される時代がやってきています。
情報や技術の精度は上がり、一度立ち止まって考えてみるといくつもの選択肢が広がっていることに気がつくと思います。
これらの記事がそんなきっかけの一つになれば幸いです。