「食事を減らしても痩せない…」 「更年期に入ってから、特にお腹周りが気になる…」 「仕事や家事で忙しくて、ダイエットに時間を使えない…」

そう感じている更年期世代のあなたへ。
その悩みは、あなたの努力不足ではありません。

更年期太りの根本には、「基礎代謝の低下」と「ホルモンバランスの乱れ」という体の変化があります。無理な食事制限は心身の健康を害し、また、リバウンドやイライラを招きかねません。

成功への秘訣は、体を内側から温め、腸を整える「温活・腸活」を意識した食習慣と、賢いアイテムの活用です。

今回は、ememari公式noteアカウントエメマリ部のこちらの記事を参考に、更年期の不調を乗り越えながらダイエットを成功させた50代女性れいこさんが実践した「しっかり食べて満足できる」5つの食材・メニューと、その習慣を支えた秘訣を深掘りしてご紹介します。

なぜ更年期は太る？食事で意識すべきこと

更年期に脂肪がつきやすくなる主な原因は、筋肉量の維持に関わる女性ホルモン（エストロゲン）の減少による基礎代謝の低下です。

代謝が落ちると、消費エネルギーが減り、特に内臓脂肪がつきやすくなります。そのため、食事で意識すべきは単なるカロリー制限ではなく、「代謝を上げる栄養」と「血糖値を安定させる食材」です。

【実践者の声】更年期の心と体に寄り添ったメニュー5選

ダイエットを成功に導くためには栄養価が高く、無理なく続けられる「食事習慣」を作ることが大切です。

1. 具だくさんのお味噌汁：最高の温活＆美肌サポート

温かいお味噌汁は、ダイエット中の温活に最適です。汁物を最初に飲むことで、胃腸が温まり、過食を防ぎ、満足感も得やすくなります。

• 温活・腸活：根菜やキノコ、海藻類をたっぷり入れることで、食物繊維が豊富に摂れ、満腹感が持続。
• 代謝サポート：酒粕（ビタミンB群、酵母）やしょうがを加えることで、体を芯から温め、代謝のサポートも期待できます。酒粕は美肌を支える成分も豊富です。

2. 納豆：続ける価値ありの「菌活」＆「ホルモンサポート」

「実は得意ではないけれど…」と思いつつも、健康のために継続し、体が変わるのを実感したという納豆。

• 腸活：食物繊維と納豆菌が腸内環境を強力に整え、便通の改善に役立ちます。腸内環境が良いと、栄養の吸収も効率化されます。
• 更年期サポート：大豆製品である納豆からは、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富に摂れます。これは、更年期のゆらぎをサポートする重要な栄養素です。

3. 玄米：満腹感と「太りにくい体」を作る主食

主食を玄米に変えることは、ダイエット効果が高い選択です。

• 血糖値コントロール：精製された白米に比べ、食物繊維が豊富なため、血糖値の急上昇を穏やかにし、脂肪の蓄積を防ぐことにつながります。
• ビタミン・ミネラル：玄米はビタミンやミネラルも豊富で、特に代謝に必要なビタミンB群を効率的に摂取できます。よく噛むことで満腹中枢も刺激されます。

4. 野菜：さまざまな調理法で「飽き」を防ぐ

ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うために、野菜は必須です。

• 「焼きキャベツ」ブーム：生のサラダだけでなく、焼きキャベツのように調理することで甘みが引き出され、飽きずに美味しく大量の野菜を摂取できます。
• ビタミンC：ストレスの多い更年期には、ストレス耐性を高め、美肌をサポートするビタミンCは欠かせません。

5. キノコ：冷凍常備で手軽に食物繊維をプラス

エノキ、シメジ、エリンギなど、キノコは常に冷凍庫に常備しておきたい、ダイエットの強い味方です。

• 低カロリー・食物繊維：ほとんどが低カロリーで食物繊維が豊富な上に、かさ増し食材としても最適です。
• うま味成分：冷凍することで細胞壁が壊れ、料理に加えるだけでうま味がアップし、薄味でも美味しく感じられます。

成功の秘訣は「無理のないサポート習慣」の活用

この食事習慣に加え、れいこさんが心がけていたのが、ememariホップタブレットの活用です。

ememariホップタブレットは水溶性の食物繊維を含むホップ毬花が原料のため、日々の食事の前に飲むことを習慣としていたそうです。

このホップ毬花には、更年期の不調にアプローチする成分が含まれています。

• 8-プレニルナリンゲニン（8-PN）：女性ホルモンと似た働きをし、ゆらぎ世代の不安定になりがちな心身のバランスを整える手助けが期待されています。
• キサントフモール：睡眠の質を高め、リラックス効果をもたらすことが期待されています。

更年期は、ホルモンバランスの乱れからくるイライラや不眠が、食欲のコントロールを難しくしがちです。ホップの成分が心身のバランスを整えることで、食事への意識が前向きになり、食習慣の改善をサポートしてくれたと言えるでしょう。

まとめ：更年期ダイエットは「我慢」ではなく「賢い選択」

更年期のダイエットは、体に良いものを選び、ホップタブレットのようなサポートアイテムを賢く取り入れながら、一生続けられる習慣を築くことが成功の鍵です。

今日から一つでも取り入れて、無理なく、そして美味しく、輝く毎日を目指しましょう。

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