急な不安感、イライラ、突然の落ち込み……「自分の心がコントロールできない」と感じたら知ってほしい更年期と脳の仕組み

2026年 8月 14日

「以前なら笑って流せたことに、猛烈にイライラしてしまう」「ふとした瞬間に、理由もない強い不安や寂しさに襲われて涙が出る」「感情を感情のまま家族にぶつけてしまい、あとから激しい自己嫌悪に陥る」

40代・50代を迎え、このような「心のコントロールのきかなさ」に戸惑い、自分を責めてしまっていませんか？

「私の性格が歪んでしまったのかな」「精神的に弱くなったのかな」と一人で抱え込む必要はまったくありません。実は、こうした突然のメンタルの乱れやネガティブな感情の増幅は、あなたの心が弱いからではなく、女性ホルモンの変化に伴う「脳内物質のバランスの崩れ」が原因です。

今回は、更年期に起きる「心と脳のメカニズム」を紐解き、過酷な感情の波を穏やかに乗り越えるためのセルフケアをお届けします。

なぜ更年期は「メンタル」に症状が出やすいのか？

「更年期＝身体的な不調（ほてりや冷え）」と思われがちですが、実は心や感情（メンタル）の変化こそが、更年期の非常に代表的なサインです。

それには、脳の中で「感情の安定」を司る2つの脳内物質が大きく関係しています。

1. 幸せホルモン「セロトニン」の低下

女性ホルモン（エストロゲン）には、脳内で気持ちを穏やかに保つ「セロトニン」の合成を促し、その働きを維持する作用があります。 40代以降、エストロゲンが激減すると、連動してセロトニンの量も急降下します。その結果、直前まで元気だったのに突然落ち込む、感情のブレーキが効かなくなるといった状態が引き起こされます。

2. リラックス物質「GABA」の働きが鈍る

脳の興奮を抑え、不安や緊張を鎮めるブレーキ役である「GABA（ギャバ）」。ホルモンバランスの乱れは、このGABAの受け皿（受容体）の感度も鈍らせてしまうため、一度生じたイライラや不安感がいつまでも頭から離れなくなるのです。

自分の意思とは無関係に「脳のブレーキペダルが踏みにくくなっている状態」――これが、更年期特有のネガティブな感情の正体です。

ネガティブな感情の波がきたら試したい「心のレスキュー術」

感情の波に飲み込まれそうになったときは、無理にポジティブになろうとせず、身体側から脳へ「安全だよ」という信号を送ってあげましょう。

「5秒吸って、8秒吐く」深呼吸
激しいイライラや不安を感じた瞬間、自律神経は交感神経（戦闘モード）に振り切れています。息を長めに吐く意識をするだけで、強制的に副交感神経（休息モード）へとスイッチが切り替わります。
「今、私は更年期の波の中にいる」と言語化する
感情に振り回されている自分に気づいたら、「私が怒っているのではなく、脳のセロトニンが減っているだけ」と心の中で呟いてみてください。自分と感情を切り離す（メタ認知する）だけで、冷静さを取り戻しやすくなります。
首の後ろや手首を温める
強い不安感があるときは、体が緊張して血流が滞っています。温かいタオルや白湯の入ったマグカップで首の後ろや手首を温めると、脳への血流が整い、不安感が和らぎます。